A construção de massa muscular não é nada fácil, principalmente se não for feito corretamente. Uma alimentação excessivamente restritiva ou excessivamente focada em determinados macronutrientes pode levar a desequilíbrios nutricionais e metabólicos, por isso tenha sempre uma alimentação saudável e variada, além, é claro, de se exercitar e ter um sono de qualidade. Uma alimentação correta, exercícios e um bom sono são variáveis fundamentais que favorecem a síntese proteica.
Em relação à alimentação, os nutricionistas afirmam que o cardápio deve ser composto por uma variedade de alimentos que forneçam quantidades adequadas de carboidratos, proteínas, gorduras, vitaminas e minerais para favorecer o tão sonhado ganho de massa muscular. Uma das melhores estratégias para otimizar o treino e ganhar massa muscular é consumir o número suficiente de calorias para compensar o gasto energético.
As refeições antes e depois do treino são importantes para te dar energia e favorecer a recuperação e o ganho muscular.
Nutrição Pré-Treino
Se o tempo entre as refeições e o treino for curto, priorize refeições pequenas e frequentes com carboidratos de boa digestão, como frutas com aveia e/ou granola, torradinhas, frutas secas e panquecas de mirtilo, bananas.
Se o espaço for maior, de 2 a 3 horas: Você pode optar por refeições maiores e mais completas que incluam alimentos ricos em carboidratos como batata doce, tapioca, inhame, arroz, macarrão e alimentos ricos em proteínas (carnes), peixes, ovos), vegetais e legumes.
Nutrição Pós-Treino
Este é o momento de recuperação muscular. Por isso, é muito importante consumir boas fontes de proteína, como carne branca (peixe e frango), ovos, leguminosas ou, se desejar, whey protein. Todavia, não esqueça de incluir um carboidrato complexo.
Alimentos que ajudam a construir massa muscular
Segundo nutricionistas, não existe um alimento isoladamente que promova ganho de massa muscular. Em suma, todos os alimentos fornecem nutrientes, alguns mais que outros, e é a combinação deles que contribui para a hipertrofia muscular. Portanto, para atingir esse objetivo, você precisa comer alimentos de todos os grupos, e quanto mais diversificados, melhor.
- Alimentos com bom teor de proteína: carne, peixe, ovos, frango, queijo, leite, iogurte. Para vegetarianos e veganos, a ingestão de proteínas deve vir de feijão, ervilha, grão de bico, lentilha e soja.
- Alimentos naturalmente ricos em carboidratos: arroz, macarrão, batata, mandioca, inhame, pão, tapioca e frutas.
- Alimentos ricos em “gorduras boas”: azeite extra virgem, abacate e oleaginosas (castanhas, nozes, amêndoas).
- Principais fontes de vitaminas e minerais: frutas, verduras e legumes folhosos.
Dica de cardápios
Os nutricionistas alertam que a personalidade metabólica de cada pessoa, juntamente com a massa corporal, a dieta e as opções alimentares, são variações que devem ser consideradas na hora de preparar uma dieta, por isso o ideal é sempre agendar com um nutricionista.
Mas aqui vão algumas dicas:
- Café da manhã: cuscuz + ovos mexidos + mamão e aveia + leite com café
- Almoço: Arroz + Feijão + Filé de Frango + Batata, Cenoura, Brócolis no vapor + Salada
- Jantar: Omelete com Queijo + Salada Crua + Suco de Uva Integral
Confira as principais recomendações para Construção de massa muscular
Primeiramente você não deve auto-organizar sua dieta para perder ou ganhar peso. O nutricionista deve avaliar as necessidades do organismo para definir a melhor estratégia nutricional. Manter uma dieta hipocalórica afeta a recuperação muscular, o desempenho físico e as ajustes metabólicos necessários para que ocorra a hipertrofia muscular.
Para quem busca aumentar a massa magra, também deve avaliar a composição corporal, rotina, frequência, intensidade e duração da atividade física. Por isso, é importante buscar a ajuda de um nutricionista, pois cada indivíduo é único e deve ser levado em consideração na elaboração de um cardápio.
Um bom cardápio com proteínas é primordial para a recuperação e hipertrofia, pois é ela que faz a síntese da musculatura além de ajudar a gerar de energia para o treino. Não consumir proteína suficiente pode afetar a recuperação, lesões e além de tudo perda de massa. Por outro lado, consumir demais não promove maior síntese proteica, podendo também levar ao consumo insuficiente de carboidratos e gorduras, prejudicando o treino e a hipertrofia muscular.
A gordura também deve fazer parte de uma dieta voltada para a construção de massa muscular. Esses nutrientes são fonte de energia, principalmente durante exercícios prolongados, além de auxiliar na absorção de algumas vitaminas (D, E, K, A) e na síntese de importantes hormônios hipertróficos como a testosterona.
Não limite os carboidratos
A ingestão adequada desse nutriente é importante para garantir os estoques iniciais de glicogênio muscular e, assim, fornecer energia durante o treino. Os carboidratos também ajudam a manter os níveis de açúcar no sangue durante o exercício e a repor os estoques de glicogênio durante a fase de recuperação muscular.
Assim, o consumo de alguns nutrientes, além de contribuir para a resposta metabólica à hipertrofia, também contribui para a proteção imunológica e celular do estresse oxidativo naturalmente induzido pelo exercício físico.
Nesse sentido, em indivíduos magros com pouca gordura corporal, a dieta pode ser mais calórica, rica em carboidratos e gorduras, podendo utilizar alimentos e preparações com alta densidade energética.
O papel da gordura
As gorduras monoinsaturadas e polinsaturadas são essenciais para quem quer ganho de massa.
- São uma fonte de energia e são importantes para manter um balanço energético positivo
- Eles têm uma densidade calórica mais alta, o que é bom para construir massa muscular
- Estão envolvidos na absorção das vitaminas A, D, E e K e são lipossolúveis, o que significa que necessitam de gordura para serem absorvidos e utilizados pelo organismo
- Estão envolvidos na síntese e regulação de hormônios como testosterona e hormônios sexuais femininos
Ácidos Graxos Monoinsaturados – Encontrados no azeite, abacate e oleaginosas. Ajuda a diminuir a gordura ruim do sangue, tornando-se um fator de proteção cardiovascular.
Ácidos Graxos Poliinsaturados – Encontrados no salmão, sardinha e óleo de linhaça. É rico em ômega 3 e 6 e tem efeitos protetores na saúde cardiovascular, além de suas propriedades anti-inflamatórias.
Gorduras a evitar
O excesso de gorduras saturadas e trans aumenta o risco de doenças cardiovasculares. É encontrado em alimentos prontos para consumo, como biscoitos, salgadinhos e sorvetes.
Atividade física e sono são importantes
A atividade física, principalmente o treinamento de força, é essencial para estimular adequadamente os músculos a fim de promover mudanças estruturais e funcionais que levem ao aumento da massa muscular. O treinamento leva ao aumento do gasto energético e das necessidades calóricas, portanto, melhor desempenho e hipertrofia também dependem da alimentação.
A recuperação pós-exercício é otimizada quando todos os nutrientes (carboidratos, gorduras, proteínas, minerais e vitaminas) são adequados e equilibrados. Além de fornecer os elementos essenciais para a síntese de novos tecidos (como o músculo) e o reparo das células existentes, os alimentos também fornecem o combustível para o exercício.
Por fim, o sono também é importante para a construção de massa muscular. Afinal, nesse período, são liberados alguns hormônios relacionados ao anabolismo, a parte do metabolismo que se concentra na síntese de moléculas.